5 Sayuran Ini Lebih Bergizi Dimakan Mentah, dari Bawang Putih hingga Paprika

Bengkulu – Sejumlah sayuran dapat memberikan asupan nutrisi lebih optimal jika dikonsumsi mentah. Bawang putih, brokoli, bit, kale, hingga paprika mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang sebagian dapat berkurang selama proses pemasakan.

Cara mengolah sayuran menjadi salah satu faktor yang memengaruhi kandungan gizinya. Meski memasak dapat membuat beberapa jenis sayuran lebih mudah dikonsumsi, paparan panas berpotensi menurunkan kadar nutrisi tertentu, terutama vitamin yang sensitif terhadap suhu tinggi.

Dikutip dari Detik pada 3 November 2026, sejumlah ahli gizi merekomendasikan lima sayuran yang bisa dikonsumsi mentah untuk membantu mempertahankan kandungan gizinya.

1. Bawang putih

Bawang putih tidak hanya berfungsi sebagai bumbu masakan, tetapi juga mengandung senyawa yang dikaitkan dengan manfaat kesehatan. Konsumsi bawang putih disebut berpotensi mendukung pengelolaan kadar kolesterol, tekanan darah, dan gula darah.

Ahli gizi Stacey Woodson, M.S., RD, LDN, menjelaskan bahwa salah satu senyawa penting dalam bawang putih adalah allicin. Senyawa ini terbentuk ketika bawang putih dipotong, dihancurkan, atau ditekan sehingga enzim alliinase bereaksi dengan alliin.

Bagi yang tidak terbiasa mengonsumsi bawang putih mentah, Woodson menyarankan bawang putih yang telah dicincang atau ditekan didiamkan selama sekitar 10 menit sebelum dimasak. Cara tersebut memberi waktu bagi pembentukan allicin.

2. Brokoli

Brokoli merupakan sumber folat serta vitamin A, C, dan K. Sayuran ini juga mengandung kalsium, zat besi, dan antioksidan yang berperan dalam mendukung kesehatan tubuh, termasuk jantung, tulang, dan sistem pencernaan.

Ahli gizi Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD, menyebut brokoli mentah dapat mempertahankan lebih banyak vitamin dan antioksidan dibandingkan brokoli yang dimasak dengan metode tertentu. Pemanasan berpotensi mengurangi kadar vitamin C dan folat.

Brokoli mentah dapat dijadikan bahan salad bersama wortel, kale, atau kol. Jika lebih menyukai brokoli matang, mengukusnya bisa menjadi pilihan untuk membantu mempertahankan nutrisi dibandingkan merebusnya.

3. Bit

Bit dikenal dengan warna merah cerah yang berasal dari pigmen betalain. Senyawa ini memiliki sifat antioksidan dan dikaitkan dengan potensi membantu melawan peradangan. Mengonsumsi bit mentah juga dapat membantu mempertahankan vitamin C dan nitrat alaminya.

Ahli gizi Juliana Crimi, RD, M.H.Sc., menjelaskan bahwa nitrat dalam bit dapat mendukung pengaturan tekanan darah. Setelah masuk ke tubuh, nitrat diubah menjadi oksida nitrat yang membantu melemaskan pembuluh darah sehingga aliran darah menjadi lebih lancar.

Bit mentah dapat diolah menjadi salad, dicampurkan ke dalam smoothie, atau dijadikan saus cocol. Pengolahan tersebut bisa menjadi alternatif bagi orang yang ingin menikmati bit tanpa proses pemasakan.

4. Kale

Kale termasuk kelompok sayuran cruciferous yang mengandung berbagai mineral, antioksidan, dan senyawa bioaktif. Salah satunya adalah glukosinolat, yang berpotensi berperan dalam mekanisme perlindungan tubuh terhadap peradangan dan kanker.

Ahli gizi Sapna Peruvemba, M.S., RDN, menjelaskan bahwa enzim myrosinase pada kale membantu mengubah glukosinolat menjadi isothiocyanate. Senyawa tersebut dikaitkan dengan aktivitas antiperadangan dan antikanker, sementara panas dapat merusak enzim yang berperan dalam proses pembentukannya.

Sebuah studi yang dikutip dalam laporan tersebut menemukan konsumsi sayuran cruciferous mentah sebanyak 1,5 porsi per minggu berkaitan dengan risiko kanker pankreas 40 persen lebih rendah. Temuan ini menunjukkan hubungan statistik, bukan bukti bahwa konsumsi sayuran mentah secara langsung mencegah kanker.

5. Paprika

Paprika merah menjadi salah satu pilihan sayuran untuk memenuhi kebutuhan vitamin C. Kandungan vitamin C-nya disebut lebih dari dua kali lipat dibandingkan jeruk dalam perbandingan yang dikutip sumber. Paprika juga menyumbang folat dan mengandung antioksidan polifenol.

Ahli gizi Trista Best, M.P.H., RD, LD, menjelaskan bahwa kadar vitamin C, folat, dan polifenol dapat berkurang selama proses pemasakan. Karena itu, paprika mentah bisa menjadi alternatif untuk memperoleh nutrisi tersebut.

Paprika dapat dinikmati sebagai camilan dengan hummus atau guacamole. Sayuran ini juga cocok ditambahkan ke salad kacang hitam maupun diisi dengan salad tuna sebagai pilihan menu praktis.

Meski sejumlah sayuran memiliki nutrisi yang lebih terjaga ketika dikonsumsi mentah, bukan berarti semua sayuran harus dimakan tanpa dimasak. Metode pengolahan yang tepat, variasi makanan, serta kebersihan bahan tetap perlu diperhatikan untuk mendukung pola makan seimbang.