Dokter Ungkap 3 Jenis Makanan untuk Mengurangi Lemak Perut dan Menjaga Jantung
Jakarta – Penumpukan lemak di perut bukan sekadar persoalan penampilan, tetapi juga dapat berkaitan dengan meningkatnya risiko penyakit jantung. Untuk membantu mengendalikan kondisi tersebut, dokter penyakit dalam asal New York, Dr. Michael Aziz, merekomendasikan tiga kelompok makanan yang bisa menjadi bagian dari pola makan sehat, yakni protein rendah lemak, sayuran dan buah-buahan, serta sumber lemak sehat.
Dikutip dari Fox News pada 30 Oktober 2026, pemilihan makanan yang tepat dapat membantu mengendalikan asupan kalori, mempertahankan rasa kenyang, dan mendukung kesehatan tubuh. Perhatian khusus diperlukan terhadap lemak visceral, yaitu lemak yang tersimpan di dalam rongga perut dan mengelilingi organ-organ internal.
1. Protein Rendah Lemak Bantu Menahan Lapar
Protein menjadi salah satu komponen penting dalam pola makan untuk mengendalikan berat badan. Menurut Aziz, makanan tinggi protein dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama tanpa harus mengonsumsi terlalu banyak kalori.
Pilihan yang bisa dikonsumsi sehari-hari antara lain dada ayam tanpa kulit dan telur. Bagi yang menjalani pola makan tanpa daging, sumber protein nabati seperti edamame, tempe, dan tahu juga dapat menjadi alternatif.
Sejumlah penelitian menunjukkan pola makan tinggi protein berpotensi membantu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh. Meski demikian, Aziz mengingatkan agar asupan protein tidak berlebihan karena dapat menimbulkan risiko kesehatan, termasuk batu ginjal pada kondisi tertentu.
American Heart Association juga menjelaskan bahwa daging merah umumnya mengandung lebih banyak lemak jenuh dibandingkan ayam tanpa kulit, ikan, dan sejumlah sumber protein nabati. Karena itu, memilih sumber protein dengan kandungan lemak jenuh lebih rendah dapat mendukung kesehatan jantung.
2. Sayuran dan Buah untuk Menambah Asupan Serat
Kelompok makanan berikutnya adalah sayuran dan buah-buahan. Sayuran umumnya memiliki kandungan kalori relatif rendah dan kaya serat, sehingga membantu memberikan rasa kenyang sekaligus memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
Selada dan aneka sayuran yang diolah menjadi salad dapat menjadi pilihan menu. Agar lebih seimbang, salad bisa dipadukan dengan protein rendah lemak dan sumber lemak sehat.
Aziz juga menyarankan buah beri karena mengandung senyawa yang berpotensi membantu melawan peradangan. Pilihan lain yang disebut Harvard Medical School meliputi apel, jeruk, ceri, dan persik.
Buah-buahan tersebut menyediakan vitamin, serat, serta berbagai senyawa bermanfaat bagi tubuh. Mengonsumsi buah dan sayuran secara bervariasi membantu memenuhi kebutuhan gizi, meskipun tidak ada satu jenis makanan yang secara khusus dapat menghilangkan lemak hanya di bagian perut.
3. Lemak Sehat Tetap Dibutuhkan Tubuh
Mengurangi lemak perut bukan berarti harus menghindari seluruh makanan berlemak. Aziz menjelaskan bahwa jenis lemak yang tepat, jika dikonsumsi dalam jumlah wajar, dapat membantu menjaga rasa kenyang dan menjadi bagian dari pola makan seimbang.
“Selama beberapa dekade, kita dianjurkan menghindari lemak dan menjalani diet rendah lemak. Padahal, banyak jenis lemak yang sebenarnya baik untuk tubuh,” ujar Aziz.
Sumber lemak tak jenuh tunggal yang direkomendasikan antara lain minyak zaitun dan alpukat. Kacang kenari juga dapat menjadi pilihan untuk memperoleh lemak tak jenuh yang mendukung kesehatan jantung.
Meski demikian, jumlah konsumsi tetap perlu diperhatikan karena lemak mengandung kalori relatif tinggi. Mengatur porsi makanan dan menjaga keseimbangan asupan harian tetap menjadi bagian penting dalam mengendalikan berat badan.
Batasi Gula dan Karbohidrat Olahan
Selain memilih makanan yang tepat, Aziz menyarankan masyarakat membatasi konsumsi makanan tinggi gula dan karbohidrat olahan. Jenis makanan tersebut cenderung kurang memberikan rasa kenyang yang bertahan lama sehingga dapat mendorong seseorang makan lebih banyak.
Kebutuhan cairan juga perlu dipenuhi dengan minum air putih yang cukup. Teh hijau dan kopi dapat menjadi pilihan minuman dalam jumlah sedang, dengan memperhatikan tambahan gula dan bahan lain yang meningkatkan asupan kalori.
Pada akhirnya, pengurangan lemak perut membutuhkan pola makan seimbang dan pengendalian asupan energi secara konsisten. Kombinasi protein rendah lemak, sayuran, buah-buahan, dan lemak sehat dapat membantu mendukung pengelolaan berat badan sekaligus menjaga kesehatan jantung, tetapi hasilnya bergantung pada pola hidup secara keseluruhan.
